Consejos BTT

CONSEJOS PARA PREPARAR, AFRONTAR Y RECUPERARSE DE LA BTT DE ASPANOA

Por Carlos Castellar Otín

Dr. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Zaragoza
Preparador físico de deportistas de resistencia de élite
Grupo de investigación ENFYRED (Entrenamiento físico y rendimiento deportivo)

Los siguientes puntos, a modo de resumen, son una guía para que tú, como participante en la prueba de la BTT de Aspanoa, la puedas completar con garantías y recuperarte adecuadamente de la misma. Porque en este tipo de pruebas el objetivo no es únicamente terminarlas, sino lograr el disfrute completándolas.

Preparación física básica previa:

  • No pensemos en distancia, pensemos en tiempo que nos puede llegar a costar, el desnivel acumulado que se ha de superar y las condiciones meteorológicas más habituales para esa fecha del año que nos vamos a encontrar.
  • En nuestras salidas con la BTT deberíamos ser capaces, al menos, de completar un 75% del tiempo que nos va a costar realizar la prueba.
  • Tenemos que ser capaces de hacer un desnivel positivo acumulado del 80% del que nos vamos a encontrar el día de la ruta.
  • Y hemos de ser capaces de realizar este tipo de salidas en condiciones meteorológicas lo más parecidas posible.
  • No olvidar estirar adecuadamente tras cada sesión de BTT al menos durante 10-15 minutos: piernas y espalda principalmente.
  • Y no dejar de integrar ejercicios lumbo-abdominales para contrarrestar el trabajo realizado en la bicicleta.
  • Los días previos (al menos 4 días) hemos de descansar o salir a dar un paseo con la bici de no más de 45 o 60 minutos.

btt

 

El día de la ruta:

  • Desayunar entre 2 y 3 horas antes del inicio de la prueba.
  • No modificar lo que habitualmente comemos encima de la bicicleta.
  • Hidratarse “efecto gotero”, es decir, poca cantidad pero cada pocos minutos. Unos 100 mililitros cada 10 minutos aproximadamente, aunque eso depende de la meteorología de ese día.
  • Llevar dos bidones. En uno agua y en el otro sales minerales mezcladas con agua. Ir bebiendo de los dos de forma alternada.
  • No ir a un ritmo superior al que hemos entrenado. Debemos tener la sensación de que, en cualquier momento de la ruta, podríamos hacer un cambio de ritmo fuerte de 20 segundos. Si notamos que no somos capaces de hacerlo, significa que estamos en un nivel de condición física inferior al que necesita la prueba.
  • Ingerir alimentos desde los 30 minutos desde la salida y cada 20 minutos tomar una pequeña porción de fruta o barritas que podamos llevar. Poca cantidad pero repartida de esta manera.
  • No estrenar nada el día de la ruta: ni calcetines, ni un culotte, ni casco ni nada. Todo en buen estado pero testado anteriormente. Los experimentos para el laboratorio.
  • Ir en la medida de lo posible acompañado durante la ruta. Una buena conversación siempre anima y motiva a seguir pedaleando.


Al terminar nuestra ruta:

  • Los primeros 30-45 minutos al terminar beber con regularidad y tomar una pieza de fruta.
  • Debemos tener especial cuidado en no dejarnos llevar por el ansia de comer y “zamparnos” dos bocadillos de media barra. Tras el esfuerzo, la sangre de nuestro cuerpo ha ido principalmente a los músculos trabajados, y el estómago sufre una disminución de aporte sanguíneo. Nos puede acarrear el disgusto de sufrir un corte de digestión.
  • Los 2-3 días siguientes es aconsejable salir muy suave a pasear con la BTT para que la musculatura recupere mejor.
  • Igualmente aconsejable una sesión de masaje para descargar la musculatura trabajada.
  • Y ya que hemos alcanzado un reto, ya podemos continuar con otro e introducir la bicicleta como forma de entrenamiento y de vida, usándola en nuestros desplazamientos urbanos.

CONSEJOS PARA EL AVITUALLAMIENTO Y LA HIDRATACIÓN

Días previos a la prueba (2-3 días antes)

  • Aumentar la ingesta de carbohidratos (pasta, arroz, patata hervida…)
  • Beber abundante agua. Un buen indicador es comprobar cómo nuestra orina se va volviendo cada vez más transparente. Aunque vayamos más a menudo al baño, es ideal para que nuestra musculatura esté bien alimentada e hidratada.
  • Tener especial cuidado en no abusar de las grasas y las comidas excesivamente especiadas, puesto que dificultan los procesos digestivos.
  • La cena del día anterior es especialmente importante para terminar de cargar la musculatura con el glucógeno necesario, por lo tanto, ingerir pasta o arroz.

Durante la ruta

  • Desayunar entre 2 y 3 horas antes del inicio de la prueba.
  • No modificar lo que habitualmente comemos encima de la bicicleta. Una barrita energética de otro sabor o textura puede jugarnos una mala pasada. Lo ideal es seguir tomando lo que solemos tomar en nuestras salidas habituales en BTT.
  • Hidratarse “efecto gotero”, es decir, poca cantidad pero cada pocos minutos. Unos 100 ml. cada 10 minutos aproximadamente, aunque eso depende de la meteorología de ese día.
  • Llevar dos bidones. En uno agua y en el otro sales minerales mezcladas con agua. Ir bebiendo de los dos de forma alternada.
  • Ingerir alimentos desde los 30 minutos desde la salida y cada 20 minutos tomar una pequeña porción de fruta o barritas que podamos llevar. Poca cantidad pero repartida de esta manera.
  • No abusar de los geles energéticos, sobre todo de mitad de prueba en adelante. Cuando el estómago pierde flujo sanguíneo porque este va hacia la musculatura que lo demanda, es más sensible a cualquier elemento que dificulte la digestión, pudiéndonos jugar una mala pasada en forma de dolores.
  • ¡No ingerir ninguna ayuda ergogénica estimulante si antes no la hemos probado! En este apartado incluimos cafeína, taurina, y otros estimulantes que suelen aparecer en cantidades importantes en bebidas como Red Bull, Burn, Monster Engergy, Energy Boost, etc. Pueden provocar problemas estomacales por la falta de riego sanguíneo en dicha zona.

A la finalización de la ruta

  • No tomar ningún antiinflamatorio (tipo ibuprofeno) nada más terminar la prueba con el objetivo de recuperar nuestra musculatura. Puede provocar daños en el tejido del intestino e incluso úlceras.
  • Los primeros 30-45 minutos al terminar beber con regularidad y tomar alguna pieza de fruta.
  • Debemos tener especial cuidado en no dejarnos llevar por el ansia de comer y “zamparnos” dos bocadillos de media barra. Tras el esfuerzo, la sangre de nuestro cuerpo ha ido principalmente a los músculos trabajados, y el estómago sufre una disminución de aporte sanguíneo. Nos puede acarrear el disgusto de sufrir un corte de digestión.
Comparte en Redes Sociales  Facebook  Twitter